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【バイキング】サルコペニア肥満の予防と解消!筋トレと食事でダイエット

バイキング サルコペニア肥満

【バイキング】フジテレビ2016.3.14放送【女性必見!今急増!隠れメタボとは!?放置で糖尿病リスク19倍!?】から、「サルコペニア肥満」の予防や解消法をまとめました。

最近、「サルコペニア肥満」という新型肥満の女性が増加しているそうです。その「サルコペニア肥満」とはどんな症状のものなのでしょう?

たとえば、女性の太ももについて、健康的な場合は、筋肉が多く脂肪は少量。ところが、サルコペニア肥満の場合は、体型は変わらずなのですが、筋肉だけが減少して、その周囲に大量の脂肪がついていたりするそうです。

そんな「サルコペニア肥満」は特に女性は注意です。予防には、筋トレ食事が大切になってきます。食事制限だけのダイエットをしているあなたや筋トレはせず、ウォーキングだけで満足しているあなたは必見です。

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サルコペニア肥満とは?

「サルコペニア肥満」について教えて下さるのは、「サルコペニア肥満」の第一人者つくば大学教授の久野譜也(くのしんや)医学博士です。

「サルコペニア肥満」って聞きなれないですが、いったいどのような意味なのでしょう?久野先生の解説をまとめると次のような内容でした。

(1)「サルコペニア」は、2つの言葉の合成語で、「サルコ」はギリシャ語で筋肉、「ペニア」は減少という意味。なので、言葉通り、加齢と共に筋肉が徐々に減っていく状態を「サルコペニア」と言う。
(2)「肥満」は、一般的に言う肥満のこと。

つまり、(1)+(2)の両方を持ってしまった人が「サルコペニア肥満」なのだそうです。

簡単にまとめると、「サルコペニア肥満」とは「筋肉量が減り体の機能が低下、さらに肥満が加わったもの」ということ。

サルコペニア肥満のメカニズム

サルコペニア肥満のメカニズムを久野先生が解説してくださいました。

若い時から、だんだん年を取ってくると、筋肉量は明らかに減ってくる。筋肉が減ると、実は筋肉はエネルギーの消費工場なので、糖や脂肪を使ってくれる工場が小さくなるので使われなくなる。

なので、数年前と同じように食べていても、使ってくれる消費が小さくなるため、どんどん脂肪が蓄積されていってしまい、サルコペニア肥満になってしまうのだそうです。

サルコペニア肥満のメカニズム
●筋肉が痩せ細る

●筋肉が消費する
●糖や脂質の量が減少する

●脂肪が蓄積

●サルコペニア肥満となる

サルコペニア肥満の人は脂がのってる!?

体の中ではどんなことが起こっているのでしょう?「太もものMRI画像」が登場しました。

(1)健康な人と(2)サルコペニア肥満の人の、太ももの断面画像がそれぞれ映し出されたのです。

MRI画像では、中央の黒い筋肉部分と、その筋肉をとりまく白い脂肪がよくわかります。一目瞭然です!

(1)健康な人
中央の筋肉部分が大きく、周囲の脂肪部分は少ない。

(2)サルコペニア肥満の人
健康な人の画像と比べると、中央の筋肉部分が細くなり、周囲の脂肪部分が広くなっている。

私が見ても、サルコペニア肥満の人の太もも断面図は、まさに「脂がのっている!」状態でした~。たぶん、いえ、間違いなく、私もそう・・・(^^;。

サルコペニア肥満によるリスクとは

サルコペニア肥満によるリスクは、久野研究室のデータによると、次の数値になっています。

サルコペニア肥満によるリスク
●糖尿病 19倍
●高血圧 2.3倍(女性)
●寝たきり 6倍(女性)

これを見ると、怖いですね~。
特に糖尿病は19倍も!
なんとか回避しなくては・・という気になってきました。。。

サルコペニア肥満の危険度チェック

サルコペニア肥満 危険度チェック
あなたに当てはまるものがいくつありますか?

(1)10年前と体重や体型が変わらない
(2)若い時より歩くのが遅くなった
(3)階段よりエスカレーターやエレベーターを使いがち
(4)スリッパやサンダルを履いてつまずく事がある
(5)急な階段を降りる時少し怖い
(6)無意識に「よいしょ」と言っている
(7)脚のむくみが気になる
(8)猫背と言われる
(9)食事制限ダイエットをした事がある
(10)筋トレはしていないがウォーキングはしている

●1個でも該当⇒要注意
●5個以上⇒今すぐ生活改善を!

<解説ポイント>
(1)の解説
性別・年代別の筋肉率のデータによると、男女とも筋肉率の減り方は同様。ただ、元々女性は男性に比較して筋肉量が少ないので、年を取り、寝たきりライン(筋肉量がこれ以下になったら歩けないとするライン)があるとすると、女性の方が早く到達してしまう。つまり、女性の方がサルコペニアのリスクが非常に高いため、注意が必要とのこと。

(2)~(8)の解説
2~8の質問は、「筋肉が減ると筋力が低下する」という症状を表したものとのこと。特に「足腰が弱っている」ことを示したものとのこと。

体の筋肉は同じように減るのではなく、上半身に比べて下半身の筋力がより落ちるということがわかっているそう。

下半身の筋力低下速度は、上半身の2~3倍も早い。

(9)の解説
食事のみのダイエットが一番よくない。ダイエットに食事制限は必要だが、食事制限だけすると、筋肉が減ってしまう。すると、サルコペニアにどんどんなってしまう。

ドリンク系のダイエットを摂り入れてもいいが、それだけはだめ。運動と併用しないとダメ、ということです。

(10)の解説
なんと、ウオーキングだけではダメとのことです!
ウオーキングは、「脂肪燃焼はすごく良い」「動脈を柔らかくする力がある」ので、やっている人はぜひ続けていただきたい。残念ながら、「筋肉は増えない」のだそう。「ジョギング」も筋肉は増えないとのこと。

筋肉を増やすためには「筋力トレ―ニング(筋トレ)」をするしかない!

のだそうですよ!


サルコペニア肥満一発チェック法

サルコペニア肥満かどうか、一発でわかるチェック方が紹介されました。

それは、「片足立ちで靴下をはく」こと。

筋肉がついていないとできないそう。履けたとしてもフラつきがある場合は注意が必要のようですよ。

試しにやってみましょう~。

サルコペニア肥満予防に効果的な栄養素

サルコペニア肥満予防に効果的な栄養素が紹介されました。。

◆BCAA(必須アミノ酸)

BCAA(必須アミノ酸)は、筋肉の元。
BCAAを摂ることで、筋肉が維持しやすいとのこと。
筋肉量アップを促進してくれる栄養素です。

サルコペニア肥満 食事で予防メニュー

【1】ツナ入り卵焼き

ツナを混ぜて焼いた卵焼きです。

<魚のBCAA>
次のような魚にBCAAは多く含まれています。
特に、まぐろに多いのです。

主な魚のBCAA含有量(100g当たり)
● まぐろ 4100mg
● かつお 4000mg
● さ け 3900mg
● まあじ 3820mg
● さんま 2910mg

<卵の特徴>
◎BCAAが豊富
◎ビタミンB群が豊富

【2】鶏ムネ肉の親子丼(雑穀米で)

鶏むね肉で作った親子丼です。

<鶏むね肉の特徴>
◎高たんぱく・低カロリー
◎ビタミンB群が豊富

ビタミンBがくっつくと、BCAAというかたんぱくは非常に作りやすいので、上記のような組み合わせが非常によいとのこと。

<雑穀米の特徴>
◎ビタミンB群が豊富

白米にないものが雑穀米に入っている。白米を雑穀米に変えることで、よりタンパク質を吸収して筋肉を作っていってくれるということ。※白米にビタミンBはほとんど入っていないそうです。

【3】プロセスチーズ

6PチーズなどでOK。

<プロセスチーズの特徴>
◎カルシウムが豊富
◎ビタミンB群が豊富

カルシウムやビタミンB群が豊富なのでBCAAを作りやすいようです。

サルコペニア肥満 1分半でできる予防体操

1分半でできるサルコペニア肥満の予防体操が紹介されました。その名も「薪割りスクワット」です(笑)

サルコペニア肥満解消スクワット
(1)肩幅に足を広げ両手を前に突き出す
(5本指を組み、手のひらを裏返し、手の甲が自分に向くように)

(2)そのまま腰をしずめ、ヒザを90度に曲げ、5秒キープ
(伸ばした腕は床と平行になるような感じ)
※ヒザがつま先より前に出ないように注意
※バランスをとるには腕をグーッと前に押し出しながら重心を後ろへ

(3)5秒たったら、薪割りの動きを5秒間続ける
(薪割りをするように両腕をそのまま上下する感じ)

●(1)~(3)を3回で1セット
●1日3セット行うと効果的

スタジオで皆でやっていましたが、かな~りきつそうでした。
私もやってみましたが、太ももやら二の腕やらが筋肉痛になりそうです。あ、お腹もか・・・(+_+)

まとめ

サルコペニア肥満って今まで聞いたことがありませんでした。

体の内部は、MRIでもとらない限り自分では見えないので、本当に怖いですね。知らず知らずにうちにサルコペニア肥満になっているかもしれません。

糖尿病や寝たきりにならないように、日頃から肥満予防をしなくてはと反省しました。

あなたは大丈夫ですか?


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