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【あさイチ】キヌアの食べ方・レシピとは?NASAも認めたスーパーフード6月7日

あさイチ キヌア

NHKあさイチ6月7日の放送では、スーパーフードのキヌアが取り上げられました。キヌアは、NASAの宇宙食の食材候補になるなど、栄養価が並外れたスーパーフードなんですね。キヌアは雑穀の一種です。原産は南米アンデス。

でも、キヌアって、健康志向の高い女子の方々ならいざしらず、一般的な日本人の私たちにはあまりなじみがありません。だから、食べ方もよくわからないという人が多いのでは?

といっても、スーパーフードとか、キヌアとか、名前だけはどこかで聞いて気になっている人も多いでしょう。今回の朝イチでは、そんな私たちに役立つ、キヌアの栄養価や健康的な効果の有無の徹底検証が行われます。

さらに、普段の食事に取り入れられるように、キヌアの食べ方やキヌアを使った料理レシピ、作り方も教えてもらえます。

テーマは大きく次の4つになります。
(1)インカの恵み
(2)チョイ足しのススメ
(3)おんなのミカタ
(4)新登場!国産キヌア

では、ご紹介していきますね。

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キヌアとは?NASAも認めたスーパーフード

「キヌア」は、NASAがその栄養価を認め、宇宙にも持って行ったというNASAも認めたスーパーフード。

キヌアの故郷は、南米アンデス地方。キヌアは、実はほうれん草の仲間の植物のタネ。雑穀の一種です。

朝イチの映像でキヌアの穂の現物が登場したのですが、成長すると1m以上にもなるのだそう。私たちが食べているのが、穂の先端にあるキヌアのタネの部分。種の直径は1粒1.5mmしかないとっても小さな粒。この小さな粒に実は絶大なるパワーが秘められているのです。

キヌアは、「母なる穀物」ともアンデス地方では昔から呼ばれてきました。料理としては、スープに入れたり、ジュースに入れたりと、様々な料理に使われているんです。

朝イチのテレビ画面では、粒々が見えるキヌア入りの温かいリンゴジュース(!?)を現地の女性や子供がおいしそうに飲んでいました(^^;。

女性曰く「キヌアは栄養価の高い食べ物なのでよく子供に飲ませています」と。やはり、現地でもキヌアの効果は評判なのですね。

キヌアの効果がスゴイ

キヌアの効果は次のとおりスゴイんです。

◎カルシウム⇒白米の6倍!
◎食物繊維⇒白米の6倍!
◎鉄⇒白米の9倍!!

カルシウムも、食物繊維も、そして鉄分も、女性に嬉しいものばかりですね!

◆国連も注目

その実力は、2013年、キヌアのパワーに国連も注目したほど。

国連のパン・ギムン事務総長の口から「キヌアが世界に認められようとしている」と!

世界的な食糧問題の解決に向けて「国際キヌア年」が定められ、普及が進められているのです。

白・赤・黒キヌアのおすすめ食べ方

キヌアはインカの恵みの恵み。
キヌアについて特徴やおすすめ食べ方をご紹介。

◆キヌアの生産量
第1位:ペルー 114,343トン
第2位:ボリビア 77,354トン
第3位:エクアドル 810トン

国別生産量をみると9割近くが南米なんですね。

◆ペルー大使館へ
「ペルーと言えばインカ帝国」ということで、キヌアはまさにインカの恵み。そこで、あさイチでは、渋谷区にあるペルー大使館へ。ペルー大使の素敵なご夫妻が出迎えてくれました。

紹介されたのは、白いキヌア・赤いキヌア・黒いキヌアの3種類。日本では、まだ3種類しか手に入らないのだそう。ですが、ペルーにはなんと1000種類以上のキヌアがあるとのこと。

白キヌア・赤キヌア・黒キヌアの特徴とおすすめ食べ方
(1)白キヌア
【特徴】柔らかい食感で短時間でゆであがる。
【おすすめ】スープ

(2)赤キヌア
【特徴】味が濃くやや粘りがある。
【おすすめ】ジュース・デザート

(3)黒キヌア
【特徴】水分が少なくしっかりとした食感。
【おすすめ】揚げ物の衣

キヌアの下ごしらえの方法

ペルー大使夫妻の奥さまがキヌアの本場の下ごしらえのやり方を教えてくださいましたよ。

<材料>
キヌア:カップ1
水:カップ1と1/2
塩:少々

<下ごしらえの方法>
(1)キヌアを鍋に入れ、3回ほど水をかえて洗う(※1)。
(2)洗い終えたら、その鍋に、キヌアの1.5倍の水と塩少々を入れる。
(3)鍋を火にかけ、沸騰してから弱火で15分ほどゆでる(※2)
(4)キヌアに透明感が出て白い輪のようなものが見えたらOK。
(5)ザルで湯切りをして完成(※3)。

◎冷蔵庫で3~4日保存可能なのでまとめて下ごしらえするのがおすすめとのこと。

※1:洗うことで外側についているサポニンが取れて苦味がなくなる。
※2:TVではフタをしていました。
※3:ザルは目が細かい物を!目が粗いとキヌアが通り抜けてしまいます。

◆奥様曰く、キヌアはクセがなく、特別な料理を考えなくてよいのが一番の魅力ということ。

ということで、キヌアの一番便利な使い方は「チョイ足し」。この「チョイ足し」については次でご紹介。

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キヌアはチョイ足しが便利

キヌア料理に詳しい料理研究家の村岡奈弥さんが登場。

いつものメニューに簡単に取り入れられるのがキヌアの魅力ということで、村岡先生が教えてくれたのは「キヌアのチョイ足し朝食セット」。

用意されたのは、朝食定番の「ご飯」「味噌汁」「納豆」。この3種類全部に、キヌアをチョイ足ししているとのこと。その分量は以下のとおり。

◆キヌアのチョイ足し朝食セット分量

キヌアのチョイ足し朝食セット
(1)キヌアごはん
 米(1合)+乾燥キヌア(大さじ2)

※:米と乾燥キヌアは別々に洗う。
※:水の分量は、お米を炊くときの普通の水加減+キヌアと同量の水(例:キヌアが大さじ2なら水も大さじ2)。

(2)キヌア味噌汁
 1人分+ゆでたキヌア(大さじ3)

(3)キヌア納豆
 1パック+ゆでたキヌア(大さじ2~3)

◆キヌアの良さ・メリット

◎味を吸うこと。
 ⇒時短になる。
 ⇒減塩になる。

次に、キヌアの良さを生かした村岡先生のレシピをご紹介。

「キヌアの合わせ酢」作り方・レシピ

キヌアの合わせ酢
<材料>
(A)
・酢(50ml)
・だし(30ml)
・薄口しょうゆ(大さじ1/2)
・塩(少々)
・砂糖(大さじ1)

(B)
・削り節(ひとつかみ)
・ゆでたキヌア(大さじ5)

<作り方>
(1)材料(A)を全部鍋に入れ一煮立ちさせる。
(2)材料(B)の追いがつおを入れる。
(3)あら熱をとったらゆでたキヌアを入れて完成。

キヌアの合わせ酢と一緒に摂りたいおすすめが「キュウリのたたき」。

ゲストの大竹まことさんが試食したところ、非常に美味しいとのこと。意外に和食に合うとのことですよ。

「キヌアのめんたいドレ」作り方・レシピ

キヌアのめんたいドレッシング(混ぜるだけ)
<材料>
・ゆでたキヌア(大さじ4)
・めんたいこ(大さじ4)
・塩(少々)
・エクストラバージンオリーブ油(大さじ2)

<作り方>
材料をすべて混ぜ合わせるだけで完成!

キヌアのめんたいドレッシングは、「ポテサラ」や「冷製パスタ」に合うとのこと。

ゲストの山口もえさんがポテサラ+キヌアのめんたいドレを試食したところ、明太子の食感とキヌアの食感がすごく合うとのことでしたよ。

キヌアの効果

キヌアの栄養について解説して下さるのは、畿央大学教授・大阪市立大学名誉教授の小西洋太郎先生。

小西洋太郎先生は、15年以上前からいち早くキヌアに注目し、機能性を研究をし続けてこられたそう。

小西先生がキヌアの疑問について回答して下さいます。

【Q】キヌアのどこがスゴイの?
【A】一番大きな特徴は、栄養のバランスが優れていること。中でも、必須アミノ酸の量が非常に多い

◆キヌアはアミノ酸が豊富

キヌア・小麦・白米について、タンパク質のアミノ酸価を比較すると次のとおり。
<タンパク質のアミノ酸評価>
・小麦:38%
・白米:62%
・キヌア:89%

キヌアは89%とアミノ酸が豊富で、栄養を効率よく摂るのに効果的。なので、成長期の子供や食が細くなった高齢者が摂取するにはぴったりの食材なのです。

◆キヌアは鉄分が多く女性におすすめ

キヌアは、鉄分が多い。
なので、月経や貧血で鉄分が失われがちな女性にとって、キヌアは良い食材。

◆キヌアは胚芽を食べること

小西先生によると、ゆでたキヌアの白っぽく見える部分は胚芽。この胚芽の部分にタンパク質やミネラルがあるので、この胚芽を食べないと意味がないとのこと。

実は、キヌアを茹でて水切りに使用したザルの網目に胚芽が残りやすいようです。白いひげのようなものが残っていたら、それが胚芽なのでキレイに取って、食べる様にしましょう。

◆キヌアペクチンにコレステロール抑制作用

小西先生はキヌアの皮にも注目。苦みがあるため通常は廃棄されてきたが、皮に多く含まれるキヌアのペクチンに、血中コレステロールの抑制作用がある事が判明。小西先生は新しい食材として機能性食品への応用などを検討されているそう。

◆1日に食べる目安は20g

小西先生によると、ブラジルの人の研究で、30日間1日20gづつ食べたところ、血中コレステロールと中性脂肪の低下が認められたのだそうです!

キヌアを食べる目安量
◎1日の目安=20g(大さじ2弱)

キヌアと白米の比較まとめ

白米とキヌアを改めてまとめると次のとおり。

キヌアと白米の比較
【カロリー】 白米356kcal:キヌア323kcal
【たんぱく質】白米6.1g:キヌア13.4g ◎約2倍
【食物繊維 】白米0.8g:キヌア4.8g ◎約6倍
【カルシウム】白米6mg:キヌア35.8mg ◎約6倍
【鉄】白米0.5mg:キヌア4.5mg ◎約9倍

比較してみて驚き!
白米よりカロリーも低く、タンパク質等の栄養素は、白米の何倍も!
こんなに違いがあるのですね。

特に、お子さん、高齢者、女性は積極的に摂取していきたいところです。

キヌアミルクの作り方・レシピ

ペルーでは子供の離乳食にも使うこともあるとのこと。ペルー大使のクリスティーナ夫人が「キヌア・ミルク」の作り方を教えて下さいました。

「キヌア・ミルク」の味は、試飲したイノッチによると、「美味しい。香ばしい」とのこと。

キヌアミルクの作り方・レシピ
(1)キヌアを水洗いする。
(2)3倍の水で沸騰してから15~20分煮る。
(3)ザルに上げ、「キヌア1:水4」の比率で、ミキサーにかける。
(4)布でこし、お好みで砂糖・塩を入れ、再度ミキサーにかけて完成。

◎冷蔵庫で3日間保存可能。

キヌアと合わせるおすすめ食材

キヌアと一緒に食べると効果的な食材は次のとおり。

(1)カルシウムの吸収UP
ビタミンDを一緒に摂ること!
<ビタミンDの例>
干ししいたけ、しめじ、きくらげ、鮭、しらす

(2)鉄分の吸収UP
ビタミンCを一緒に摂ること!
<ビタミンCの例>
ブロッコリー、小松菜、パプリカ、レモン、いちご、じゃがいも、さつまいも

キヌアを楽天・アマゾンで購入するなら

ひとまず、
有機・オーガニックや化学農薬不使用など、
安全に気配りがありそうなキヌアをいくつか選んでみました。
(残念ながら、国産キヌアの販売商品は、今のところみつかりませんでした。)

◆キヌア【有機JAS】オーガニック

◆キヌア 化学合成農薬・化学肥料がかかっていないので超安心!

◆キヌア 自然の都【タマチャンショップ】

◆オーガニック キヌア 有機キヌア

◆【有機JAS認証】有機キヌア

こんなところを選んでみました。

各商品のレビュー等も参考にして、
納得のいくものを選んでくださいね!

売り切れ前に買えますように・・・。

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