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あさイチ 貧血レシピ(小松菜スムージー)!鉄器・鉄鍋も活用して鉄分補給(9月14日)

あさイチ 貧血レシピ

NHKあさイチの貧血レシピで小松菜スムージーの作り方や鶏レバー入りミートボールスープの作り方などをご紹介します。

日本人女性の鉄の摂取量の変化を見ると、現代は昔よりもかなり少なくなっています。
具体的には、1955年頃は1日に14mg摂取していたものが、1975年を境に減少傾向にあり、2014年には1日にわずか7mgとか?

国の1日の推奨摂取量が約11mgなので、現在はかなり低い摂取量なんですね。

鉄は食べないと摂取できないので、意識して摂取することが大切。

番組紹介の鉄分補給メニューや小松菜スムージーのレシピ、鉄のちょい足し食材、そして鉄を効率よくとるポイント(鉄鍋・鉄器・ビタミンC)などをまとめました。

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リオ五輪で食事サポート

あさイチでは、管理栄養士の石川三知先生を訪問。

石川先生は、数々のオリンピックで選手を食事面でサポートしてきたという人物です。

スポーツ選手やアスリート向けのレシピや栄養の本など、多数書かれていらっしゃいます。

石川先生は、今回のリオ五輪では、競泳チームをサポート。現地まで赴き、瀬戸選手や渡部選手などの食事をサポートされたそうですよ。

激しい運動を伴うスポーツ選手に貧血はつきもの。石川さんは、鉄分を効率よく摂取できるよう個々の選手あわせてメニューを考案されます。

そんな石川さんが、あさイチでも、鉄分補給メニューをいくつか紹介して下さいました。

割り干し大根の漬物

瀬戸選手と渡部選手から好評だったのが、「割り干し大根の漬物」
干し大根の鉄分含有量は、100g中、3.1mgも!

干し大根を戻してお醤油・酒・みりんなどで煮たものですね。
瀬戸選手好みに鷹の爪が入ってピリ辛になっていました。

番組でレシピの紹介はなかったのですが、
ちょうどクックパッドに似たメニューがありましたよ(↓)

Cpicon ピリ辛☆割り干し大根の漬け物 by そうみー

石川さんによると、「汗というのは、水だけが出て行くわけではなく、塩分・鉄分など水に溶ける栄養素が出て行く」とのこと。

この割り干し大根のお漬物には、調味料や食材全部に栄養素が入っているのだそうです。

ごはんが欲しくなるお味です。
作り置きして、いつも冷蔵庫に入れておきたいですね!

鶏レバー入りミートボールスープ

もう一つ、リオで選手たちに大人気だったという鉄分補給メニュー「鶏レバー入りミートボールスープ」を紹介して下さいました。

6種類の食材から鉄分が摂れる優れものですよ。

鶏レバー入りミートボールスープ レシピ(4人分)
<材料>
・鶏ひき肉 200g
・鶏レバー 100g
・おろししょうが 小さじ2分の1
・おろしにんにく 小さじ2分の1
・酒 小さじ2
・しょうゆ 小さじ2
・あさり 200g
・ミックスビーンズ 50g
・たまねぎ 2分の1個
・セロリ 2分の1本
・かぶ 中1個
・かぶの葉 1個分
・ほうれんそう 60g
・トマト 小1個
・パセリ 少々
・野菜だし 800ml
・酒 大さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々

<作り方>
【ミートボール】
(1)鶏レバーをよく洗い、水分をとり、牛乳に30分付ける。
(2)付け置いた鶏レバーの汁気をとり、細かく刻む。
(3)ひき肉と合わせ混ぜよくこねておく。

【スープ】
(1)お鍋に、スライスした、たまねぎ、セロリ、くし切りにしたかぶ、野菜だしを入れる。
(2)鍋に火をかけ、ミックスビーンズ、あさり、酒を入れ、フタをして煮込む。
(3)あさりの口が開いて来たら、こねておいた肉をスプーンで取り、ミートボールにして鍋に入れる。
(4)鍋に、下ゆでしておいたほうれんそうと刻んだかぶの葉を加える。
(5)さっと火を通し、塩こしょうでお好みに味付けする。

【盛り付け】
(1)お皿にスープを盛り付ける。
(2)仕上げに小さく角切りにしたトマト、その上にパセリのみじん切りを加えて完成。

※鉄分含有量(100g中)
鶏レバー 9.0mg
あさり 3.8mg
豆類 約5mg
ほうれんそう 2.0mg
小松菜 2.8mg
パセリ 7.5mg

小松菜スムージーの作り方・レシピ

あさイチ 小松菜スムージー

あさイチのために石川先生が考えて下さったのが「小松菜スムージー」
朝食代わりに最適ですヨ。

小松菜スムージー レシピ(4人分)
<材料>
・小松菜 4株
・梨 1コ
・グレープフルーツ 1コ
・グレープフルーツジュース 200ml
・豆乳 320ml
・メープルシロップ お好みで使用

<作り方>
【材料の準備】
(1)梨の皮をむき、適当な大きさに切る。
(2)グレープフルーツの実を房から取り出しておく。
(3)小松菜を適当な大きさに切る。

【ミキサー】
(1)豆乳⇒ジュース⇒果物⇒小松菜といった感じで、水分の多い材料からミキサーに入れる(カッターの近くに水分が多い材料がくるように)
(2)材料全てが入ったら、お好みの柔らかさになるまでミキサーにかけて完成です。
(3)果物の甘味でも十分だが、お好みでメープルシロップを入れる。

※鉄分含有量(100g中)
 小松菜 2.8mg

◎水や氷は一切なし!
 鉄分ばっちり、栄養豊富な最強朝ごはんスムージーです!

石川先生によると、「鉄分が体内できちんと働くようなサポートをしてくれる栄養素を一緒に摂れるジュース」「疲れてバテて、朝ごはんを食べるのがおっくうなんて人も、これ一杯飲むだけで元気を後押しする感じ。」とのことですよ!

さて、香りやお味の方はどうでしょう?

小松菜が苦手という、あさイチスタッフの方が試飲した感想を伝えてくれました。

香りは、グレープフルーツの香りが強く、スッキリした感じだそう。

お味の方は、「小松菜感がない」「正直、美味しい」とおっしゃてましたよ。

まぁ、グレープフルーツ丸ごとと、グレープフルーツジュース、さらにも梨まで入って、果物たっぷりですからね。これだけ果物が入れば、小松菜感も薄れるでしょう。

さらに、「スッキリしてて、後味でいい具合のとろみが、たぶん豆乳でうまくついている」「甘さもある」とのこと。

小松菜苦手さんでも美味しく飲めるみたいで安心しました~。

梨も入っているので食感があり、食物繊維も豊富ですね。

子供さんが飲むときはシロップを多めに入れてあげると飲みやすいかもしれませんね。

私も作って試してみようと思います。


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鉄分補給のちょい足し食材

あさイチ 貧血レシピ ちょい足し

石川先生からのアドバイス。

◎鉄分は一度にどかっと摂ろうとしない。
◎ちょっとずつ毎食毎食摂って行くのがよい。

そこで、おすすめは「ちょい足し」

鉄分補給におすすめ!ちょい足し食材
(鉄含有量 10g中)

・青のり 7.7mg
・あさり佃煮 1.88mg
・ごま 0.99mg
・小麦胚芽 0.94mg
・きな粉 0.8mg
・高野豆腐 0.75mg
・切り干し大根 0.31mg
・ドライフルーツ(レーズン)0.23mg

こういった鉄含有量が多い食材を、毎食毎食、少しずつ「ちょい足し」するように意識しましょう。

鉄鍋・鉄の調理器具で鉄分補給

鉄分補給おすすめポイント(その1)

「鉄鍋・鉄の調理器具を普段使いすること」

<理由>
2015年に食品成分表の改定があった。
ひじきの鉄について、昔は100g当たり58mgもあったが、改定後は10分の1の6mgとなってしまった。なぜかというと、昔は鉄鍋でヒジキを煮ていた。しかし現在はステンレス鍋に変わってしまった。その関係で、現代のひじきは昔ほど鉄分がないということに。

このようなことから、逆に言うと、自宅で鉄鍋を使うことで、鉄の摂取量を増やすことができることに。

ゲストの光浦康子さんも、南部鉄器がいいと聞いて、自宅で南部鉄器でお湯を沸かしているそうですよ。

◎南部鉄瓶 Amazonベストセラー

◎これ欲しい!IH対応南部鉄器

我が家はIHなので、鉄器はあきらめていたんですが、
なんとIH対応の南部鉄器もあるんですね!
一つ欲しいなぁ・・。



ということで・・・



◎このグリルパン買っちゃいました~~(*^^*)
<南部鉄器 オーブングリルパン(IH&ガス対応) >

フライパンも気になっています。
グリルパンをしばらく使ってみて、
よかったら次はフライパンかな~。

<南部鉄器 フライパンIH対応>

19㎝と小さいミニパン。
栗原はるみさん、
フタも付いてる。

う~ん、通常サイズのフライパンの次はコレかな~。

<南部鉄器栗原はるみ蓋付きミニパンIH対応>

ビタミンCで鉄吸収率をUP

あさイチ ビタミンC

鉄分補給おすすめポイント(その2)

「ビタミンCを一緒にとること」

鉄と一緒にビタミンCを摂ると、鉄の吸収率が上がります。

ビタミンCが多い食材例
・赤ピーマン
・黄ピーマン
・ゆず(果皮)
・アセロラジュース
・パセリ
・レモン(全果)
・ピーマン
・ゴーヤ
・めんたいこ
・柿
・キウイフルーツ
・いちご
・ししとうがらし
・水菜
・ブロッコリー
・カリフラワー
・レモン(果汁)など

できればこういった食品でビタミンCを摂取するのが理想ですが、いつも鉄と一緒に摂取することなんて、なかなかできないですよね。

そんな場合は、ビタミンCのサプリを活用するのも一つの方法でしょう。

まとめ

鉄は体内で作ることはできません。
なので、外から摂取するしかないんですね。

摂取の基本は、食事です。

鉄分補給メニューや小松菜スムージーは最強ですが、なかなか毎日は作れないでしょう。

毎日少しづつ摂取するのが理想ということもあり、「ちょい足し」が一番お手軽で良さそうですね。

それも大変という場合は、やはりサプリを活用するのが良いでしょう。

鉄不足、対策できることはしていきたいものですね。

★前の記事⇒あさイチ 貧血・鉄不足は怖い!うつや子宮筋腫とも関係が!?(9月14日)

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