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【たけしのみんなの家庭の医学】5月17日。奥薗壽子流レシピで「ほうれん草のナムル」「五目焼きそば」「肉野菜スープ」の作り方・レシピをご紹介！目の老化予防・加齢黄斑変性を防ぐ４つの栄養素が入ってますよ。

・作り置きおかず：「ほうれん草のナムル」
・アレンジ１：「五目焼きそば」
・アレンジ２：「肉野菜スープ」

以上、３品の作り方・レシピをご紹介していきます。

ほうれん草ナムルの栄養素

奥薗レシピ「ほうれん草のナムル（３食分）」について、「加齢黄斑変性を防ぐ４つの栄養素」の量は次のとおりです。

もちろん、全部クリアです！

主なルテイン食材は、ほうれん草。
主な亜鉛食材は、高野豆腐を使っていきます。

ほうれん草ナムルの作り方・レシピ

◆材料（３食分）

(a)
・ほうれん草１束（250ｇ）ルテイン・ビタミンＣ・ビタミンＥ
・塩（小1/4）
・ごま油（大１）

(b)
・豚肩ロース薄切り（150ｇ）亜鉛
・片栗粉（小１）
・しょうゆ（小１）

(c)
・水（50cc）
・しょうゆ（大１）
・しょうが（すりおろし１かけ）

(d)
・高野豆腐（３枚）亜鉛・ビタミンＥ
・小麦粉（大２）
・長ねぎ（１本：100ｇ）ルテイン
・オリーブ油（大１）

(e)
・塩（お好みで）
・ラー油（お好みで）
・ごま油（大１）
・いりごま（大２）亜鉛

◆作り方

【1】
・ほうれん草を蒸しゆでにする。
・あら熱を取り、水分を絞る。
・食べやすく切ってボールに入れる。
・更に塩とゴマ油をまぶし、ほうれん草に味をなじませる。

【2】
・高野豆腐を水に５分つけて戻し、水気を絞る。
・細切りにし小麦粉をまぶす。

【3】
・長ネギを斜め薄切りにする。
・(b)の豚肉を細切りにし、しょうゆ・片栗粉でもみ込む。

【4】
・フライパンにオリーブ油を入れる。
・豚肉を炒める。
・豚肉に火が通ったら高野豆腐を入れて炒める。
・高野豆腐を焦げ目がつくまで炒める。

【5】
・フライパンの火を止める。
・調味料(c)を入れて絡める。
・ネギを入れ余熱で炒める。

【6】
・ほうれん草を入れたボールに炒めた物を入れて混ぜる。
・お好みで(e)の塩・ラー油を入れる。
・香りづけに(e)のごま油を入れる。
・最後に(e)のいりごまをふりかけて完成。

五目焼きそば

＜アレンジレシピ＞
・ゴマ油で炒めた焼きそばの麺とナムルを混ぜる。
・味を調えて完成。

肉野菜スープ

＜アレンジレシピ＞
・熱々のお湯にナムルを入れる。
・しょうゆとごま油で味を調える。
・お好みでラー油をたらして完成。

ポイント

◆ほうれん草

ほうれん草は、ルテインが豊富ですが、ビタミンCやビタミンEもたっぷりで、栄養豊富。

◆高野豆腐

高野豆腐は、亜鉛やビタミンＥがたっぷり。今回細切りにしたのは、早く火が通り時短になることと、素材に旨みがよくからむようになるから。

◆長ネギ

長ネギも、実はルテインが豊富です。

◆豚肉

豚肉は、ビタミンＢ１が豊富です。

まとめ

ほうれん草のナムルを作り置きおかずとして常備し、五目焼きそばや肉野菜スープにアレンジするという奥薗先生のレシピでした。これでルテインも亜鉛もばっちり摂取できますね。

＜奥薗先生の最近の著書＞

★次のレシピ⇒奥薗レシピ「かぶの葉ふりかけ」目の老化予防