【たけしのみんなの家庭の医学】5月17日。奥薗壽子流レシピで「ほうれん草のナムル」「五目焼きそば」「肉野菜スープ」の作り方・レシピをご紹介!目の老化予防・加齢黄斑変性を防ぐ4つの栄養素が入ってますよ。
・作り置きおかず:「ほうれん草のナムル」
・アレンジ1:「五目焼きそば」
・アレンジ2:「肉野菜スープ」
以上、3品の作り方・レシピをご紹介していきます。
Contents
ほうれん草ナムルの栄養素
奥薗レシピ「ほうれん草のナムル(3食分)」について、「加齢黄斑変性を防ぐ4つの栄養素」の量は次のとおりです。
(1)ルテイン(基準10mg) 31.6mg
(2)ビタミンC(基準100mg) 105.0mg
(3)ビタミンE(基準6mg) 8.1mg
(4)亜鉛(基準8mg) 10.3mg
もちろん、全部クリアです!
主なルテイン食材は、ほうれん草。
主な亜鉛食材は、高野豆腐を使っていきます。
ほうれん草ナムルの作り方・レシピ

◆材料(3食分)
(a)
・ほうれん草1束(250g)ルテイン・ビタミンC・ビタミンE
・塩(小1/4)
・ごま油(大1)
(b)
・豚肩ロース薄切り(150g)亜鉛
・片栗粉(小1)
・しょうゆ(小1)
(c)
・水(50cc)
・しょうゆ(大1)
・しょうが(すりおろし1かけ)
(d)
・高野豆腐(3枚)亜鉛・ビタミンE
・小麦粉(大2)
・長ねぎ(1本:100g)ルテイン
・オリーブ油(大1)
(e)
・塩(お好みで)
・ラー油(お好みで)
・ごま油(大1)
・いりごま(大2)亜鉛
◆作り方
【1】
・ほうれん草を蒸しゆでにする。
・あら熱を取り、水分を絞る。
・食べやすく切ってボールに入れる。
・更に塩とゴマ油をまぶし、ほうれん草に味をなじませる。
【2】
・高野豆腐を水に5分つけて戻し、水気を絞る。
・細切りにし小麦粉をまぶす。
【3】
・長ネギを斜め薄切りにする。
・(b)の豚肉を細切りにし、しょうゆ・片栗粉でもみ込む。
【4】
・フライパンにオリーブ油を入れる。
・豚肉を炒める。
・豚肉に火が通ったら高野豆腐を入れて炒める。
・高野豆腐を焦げ目がつくまで炒める。
【5】
・フライパンの火を止める。
・調味料(c)を入れて絡める。
・ネギを入れ余熱で炒める。
【6】
・ほうれん草を入れたボールに炒めた物を入れて混ぜる。
・お好みで(e)の塩・ラー油を入れる。
・香りづけに(e)のごま油を入れる。
・最後に(e)のいりごまをふりかけて完成。
五目焼きそば
<アレンジレシピ>
・ゴマ油で炒めた焼きそばの麺とナムルを混ぜる。
・味を調えて完成。
肉野菜スープ
<アレンジレシピ>
・熱々のお湯にナムルを入れる。
・しょうゆとごま油で味を調える。
・お好みでラー油をたらして完成。
ポイント
◆ほうれん草
ほうれん草は、ルテインが豊富ですが、ビタミンCやビタミンEもたっぷりで、栄養豊富。
◆高野豆腐
高野豆腐は、亜鉛やビタミンEがたっぷり。今回細切りにしたのは、早く火が通り時短になることと、素材に旨みがよくからむようになるから。
◆長ネギ
長ネギも、実はルテインが豊富です。
◆豚肉
豚肉は、ビタミンB1が豊富です。
まとめ
ほうれん草のナムルを作り置きおかずとして常備し、五目焼きそばや肉野菜スープにアレンジするという奥薗先生のレシピでした。これでルテインも亜鉛もばっちり摂取できますね。
<奥薗先生の最近の著書>
★次のレシピ⇒奥薗レシピ「かぶの葉ふりかけ」目の老化予防